今日は胸の日。今日は平日休みだったので、４時頃からジムに行ってきた。今日やったのはHIIT・スミスマシンベンチプレス・アブドミナルクランチ・インクラインダンベルプレス・ダンベルフライだった。僕はいつも朝４時の早朝に行くのだけど、普通の時間帯だと人が多すぎてダメだね。今日はベンチが空くのを１０分ぐらいずっと待っていた。やっぱり休みの日でも午前中とか人が少ないときにジムは行ったほうが良いね。混み合ってるとバーベルセットが空くのを待つことがあるな。
なーんか、最近、重量とか全く増えないからトレーニングのプログラムの組み方が間違っているのかな？と思って、いろんな所の情報を集めまくっている。
初心者にオススメの効率的なトレーニングプログラムと考え方[筋トレ]
重量設定
例えば10回3セットと書いてある場合は、3セット同じ重量で各10回行います。
10回3セットの場合は、1、2セット目は少し余裕を持って終わります。
3セット目がぎりぎり10回出来る重量を選びます。
1セット目から限界まで行うと疲労でフォームが崩れてしまいます。1～2セット目少し余裕を持って終われることで無理に上げてフォームが崩れることを防ぐことができます。特にデッドリフトの場合はフォームが崩れやすいので最終セットでも「腰が曲がらないレップで終わる」ようにして下さい。腰を曲げないよう、あと1～2回できる余力を持って終わって下さい。
10回3セットクリア出来た場合は次回のトレーニングでベンチプレスやスクワットは2.5㎏＋、サイドレイズや懸垂の場合、1㎏～2.5ｋｇ＋して同じように10回3セット行います。アブローラーの場合は回数を増やしていって下さい。「10回できる重量を3セット」ではなくて、「10回3セットできる重量」を選択します。もし3セット目の6レップで失敗してしまった場合は、重量を下げて行うのではなくそこで終了です。次回のトレーニングの時に重量を下げて行ってください。
なんか、重量設定のやり方がまーったくわかんないんです。だいたい感覚的に今やってるのが限界っぽい重量で毎回上げてるだけで、ベンチプレスとか数ヶ月３０ｋｇが限界で止まってますよ。重量を落としてちゃんとしたフォームの記憶を身体に覚え込ませないといけないんだと思う。
別に僕はボディビルダーになりたいと思ってる訳でもないですけど、それなりに筋トレでやりごたえのあるストレス解消をやりたいんです。で、あわよくば細マッチョのナイスバデーを手に入れたいと企んでおるのです。しばらくはこの人の重量設定のやり方でやろうかな？ また、レストの時間を１分でやってるんですけど、これも３分から５分ぐらいで完璧に疲れが取れるまで待ったほうが良いという説もあるみたいです。まー、僕は朝の短い時間でやってるのでそんな時間を掛けることはできないですけどね。
